Hur många gram socker ska du äta per dag?
Naturligt kontra tillsatt socker
Socker är kolhydrater, och de är kroppens föredragna energikälla.Det finns många typer av sockerarter, inklusive:
- Glukos: Ett enkelt socker som är byggstenen i kolhydrater
- Fruktos: Liksom glukos är det en annan typ av enkelt socker som finns naturligt i frukt, rotfrukter och honung
- Sackaros: Allmänt känd som bordsocker, det innehåller lika delar av fruktos och glukos
- Laktos: Det socker som naturligt förekommer i mjölk som består av lika delar glukos och galaktos
När du äter kolhydrater bryter kroppen ner dem till glukos, som används för energi.
Frukt, grönsaker, spannmål, baljväxter och mejeriprodukter innehåller naturliga sockerarter, med fruktos, glukos och laktos som en naturlig del av dessa livsmedel.
Socker förekommer också naturligt i sockerrör och sockerbetor som sackaros.Dessa bearbetas dock för att göra vitt socker, som sedan kan läggas till bearbetade livsmedel och drycker.
Hög fruktos majssirap (HFCS) är en annan typ av tillsatt socker gjord av majs, enligt USDA.Medan sackaros är 50% glukos och 50% fruktos, finns HFCS i två typer:
- HFCS-55, en typ av HFCS med 55 % fruktos och 45 % glukos som används i läsk
Medan honung, lönnsirap och agave är naturliga sockerarter, anses de vara tillsatt socker när de läggs till mat.Socker kan också bearbetas och läggas till livsmedel under olika namn, inklusive inverterat socker, majssirap, dextros, förångad rörsaft, melass, farinsocker, brunt rissirap och mer.
De huvudsakliga källorna till tillsatt socker i den amerikanska kosten är desserter, läsk, juicer, sötade mejeriprodukter som smaksatt mjölk, yoghurt och glass, och sötade raffinerade spannmålsprodukter som sockerhaltiga spannmål.
Enligt USDA äter en amerikansk vuxen i genomsnitt 17 teskedar (68 gram) tillsatt socker per dag.Denna mängd är mer än 2020-2025 kostråden för amerikaner, som rekommenderar att begränsa kalorier från tillsatta sockerarter till mindre än 10 % per dag.
American Heart Association (AHA) har strängare gränser och rekommenderar att kvinnor inte konsumerar mer än 6 teskedar eller 24 gram tillsatt socker per dag och män håller sig under 9 teskedar eller 36 gram tillsatt socker per dag.
Även om du kanske inte äter efterrätt varje dag, kom ihåg att tillsatt socker finns i mat och dryck du tycker om.Ett smaksatt kaffe, en yoghurtparfait från butik och en grön juice är några potentiella källor till tillsatt socker.Du kan också hitta dolt tillsatt socker i såser, salladsdressingar och många fler livsmedel, vilket gör att du överträffar din dagliga rekommenderade konsumtion.
Hur identifierar du naturligt och tillsatt socker i livsmedel?
Du kan nu ta reda på om det finns tillsatt socker i förpackade livsmedel, tack vare Food and Drug Administration (FDA) för att de beordrade uppdateringen av näringsfakta-etiketten för att hjälpa dig göra välgrundade val.Med de nya märkningsbestämmelserna måste livsmedelsföretagen nu lägga till en rad för tillsatt socker på panelen Nutrition Facts.Du kan se "Innehåller X gram tillsatt socker" under "Socker" på panelen.
Till exempel, om en mat har 10 gram socker och säger: "Inkluderar 8 gram tillsatta sockerarter" på etiketten för näringsfakta, vet du att endast 2 gram socker i produkten förekommer naturligt.
Kolla ingredienslistan också.En torkad fruktprodukt kan till exempel säga "mango, socker", så du vet att en del av sockret kommer naturligt från mangon, men resten tillsätts.
En bra tumregel är att frukt, grönsaker och vanliga mejeriprodukter alla innehåller naturligt socker.Något annat tillkommer förmodligen.
Vad händer om du har diabetes?
AHA:s rekommendation för tillsatt socker "är inte annorlunda för personer med diabetes", säger Molly Cleary, RD, CDE, en registrerad dietist av Molly Clearly Nutrition baserad i New York City.
Tanken att socker orsakar diabetes är en myt, enligt American Diabetes Association.Däremot kan överskott av socker leda till viktökning, vilket ökar risken för typ 2-diabetes.Att dricka för mycket sockerhaltiga drycker har också kopplats till typ 2-diabetes.
Om du dricker läsk, sött te eller andra sötade drycker regelbundet är det en bra idé att dra ner på det.Försök att använda mindre socker i ditt te och kaffe, dricka osötad smaksatt seltzer eller lägga till örter och frukter (tänk mynta, jordgubbar eller citron) till ditt vatten för att göra det mer spännande.
"Problemet med socker och viktminskning [för många] är inte godis, läsk och kakor", säger Megan Kober, RD, en registrerad dietist och grundare av Nutrition Addiction."Problemet är juicebarer [erbjuder] smoothies ... med 2 koppar frukt ... och acai-skålar [som] folk laddar på för viktminskning ... men [dessa skålar kan innehålla] 40, 50, till och med 60 gram socker ...[ liknar] en [burk] pop.”
"Honung, agave, kokossocker - allt är socker", tillägger hon.
Medan kroppen behöver socker för energi, har du någonsin undrat vad som händer när du äter för mycket av det?
Studier länkar att äta för mycket socker till en ökad risk för hjärtsjukdomar, enligt en artikel 2019 publicerad i.I själva verket har ett högt intag av raffinerade kolhydrater (inklusive socker, vitt mjöl och mer) också kopplats till metaboliskt syndrom, som präglas av otaliga förhållanden, inklusive fetma, ökat blodtryck, högt blodsocker och onormala kolesterolnivåer, per A 2021 Publikation i.
föreslår en diet med låg totalt tillsatt socker är associerad med en minskad risk att utveckla typ 2-diabetes.Att minska intaget av tillsatt socker där det är möjligt gynnar din hälsa.
Poängen
Ändå stress inte över varje bit socker, särskilt socker från hela livsmedel som frukt och grönsaker.
Posttid: 15 aug 2023 
